Non sopporti più di sentirti dire che sei troppo magro o magra? Non riesci neanche a sollevare una confezione di acqua senza faticare? Allora sei nel posto giusto! In questo articolo scoprirai le basi essenziali per aumentare massa muscolare a casa tua senza per forza andare in palestra!
Questo articolo è anche rivolto a chi vuole tenersi in forma e non perdere tono muscolare per mantenere un fisico invidiabile. Ricorda infatti che lo stesso identico tipo di allenamento può portare a risultati diversi a seconda di come si imposta la dieta associata. La dieta fa la vera differenza tra mettere peso, perderlo o mantenerlo.
Ready? Basta chiacchiere, iniziamo subito!
Aumentare massa muscolare a casa: le tappe fondamentali
Non voglio mentirti: mettere massa specialmente a casa può essere veramente complicato senza una buona guida quindi seguimi attentamente e iniziamo dalle basi. Per aumentare la massa muscolare sono necessari tre elementi:
- Allenamento. Il muscolo dovrà subire stimoli via via più pesanti per crescere.
- Dieta. Quello che mangiamo influisce per un buon 60% sul raggiungimento del nostro obiettivo, qualunque esso sia.
- Riposo. Le giuste ore di sonno permetteranno al muscolo di crescere e recuperare in fretta.
Vediamo nel dettaglio tutti e tre i fattori.
Riposo
Per il riposo giornaliero bisogna dormire regolarmente almeno 7-8 ore a notte. L’ideale per avere un sonno riposante è evitare il più possibile pasti pesanti, alcol, attività fisica impegnativa e luci artificiali 3-4 ore prima di andare a letto. Cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora è un’altra abitudine importantissima. È anche di vitale importanza cercare di ridurre lo stress, sia mentale che fisico in quanto è il nemico numero 1 di una buona notte di sonno riposante. Prova a staccare completamente da tutto un’ora prima di andare a letto e dedica quel tempo a rilassarti magari con un bel bagno, leggendo o ascoltando musica rilassante.
Per quanto riguarda il riposo durante le sessioni d’allenamento, è importante controllare per bene i tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Dopo una serie, lascia passare un minuto o anche di più se alleni grandi muscoli come le gambe, i pettorali o i dorsali. Ricorda che per fare crescere un muscolo non è necessario sforzarlo a oltranza, ma possono bastare stimoli intensi intervallati da un buon recupero.
Allenamento
Il modo migliore per stimolare il muscolo con un aumento di peso graduale è quello di comprare dei pesi e manubri. Tuttavia è possibile ottenere buoni risultati anche allenandosi a corpo libero, specialmente agli inizi. Iniziamo dai migliori strumenti per il corpo libero.
Strumenti per il corpo libero
Barra per trazioni: assolutamente necessaria per allenare i dorsali e i bicipiti.
Maniglie per flessioni: per allenare i pettorali e altri muscoli minori, variando la tecnica sulle flessioni.
Tappetino: per svolgere numerosi esercizi per gli addominali, i lombari e alcuni esercizi per gambe e glutei.
TRX: aggiunge (ad un costo irrisorio) la possibilità di variare molti esercizi per quasi tutti i gruppi muscolari.
Inoltre per quanto riguarda le gambe, si possono svolgere vari esercizi a corpo libero, magari indossando dei pesi per le caviglie e utilizzando uno step.
Aumentare massa muscolare a casa come in palestra: pesi e manubri
Sicuramente la scelta migliore è iniziare a investire in una vera e propria home gym. Ecco una lista di cose da comprare per ottenere risultati eccezionali come in palestra.
Panca piana con portabilanciere: l’anima dell’allenamento con i pesi a casa. La sua dote è la versatilità. Di certo un acquisto di cui non vi pentirete, considerando anche che il prezzo non è elevato.
Set pesi (0.5, 1.25, 2.5 Kg) e 2 manubri: abbinati ad una panca, ti permettono di allenare TUTTI i gruppi muscolari col grosso vantaggio di poter variare l’allenamento per un risultato più veloce. In questa pagina puoi trovare i dischi in ghisa che più si adattano alle tue esigenze.
Bilanciere curvo: con una piccola spesa aggiuntiva potrai variare ancora più gli esercizi e potenziare maggiormente bicipiti, tricipiti e altri muscoli.
Bilanciere lungo: con questo strumento potrai svolgere gli esercizi più avanzati ed efficaci per i tuoi muscoli. Si tratta di esercizi che coinvolgono svariati gruppi muscolari per volta, e sono quindi ottimi per chi vuole aumentare massa muscolare a casa. Man mano che andrai avanti e migliorerai avrai bisogno di pesi maggiori. Se vuoi il top senza compromessi ti consiglio il bilanciere olimpico con i dischi adatti.
Inoltre alcuni esercizi come gli stacchi da terra o il military press possono essere eseguiti senza bisogno di altri supporti oltre il bilanciere lungo o olimpico e i pesi, mentre altri esercizi come gli squat, sebbene possano essere eseguiti anch’essi senza supporto, richiedono degli strumenti aggiuntivi per essere svolti in totale sicurezza. Si tratta di certo di una spesa aggiuntiva non indifferente, ma una volta sostenuta avrai davvero una palestra in casa che non ha nulla da invidiare alle altre là fuori…e spendi una volta sola!
Come allenare i vari gruppi muscolari (in aggiornamento)
Qualunque sia il tuo obiettivo è importante che non trascuri nessun gruppo muscolare. Certo, se vuoi rassodare una specifica parte del corpo puoi porre più enfasi su di essa, ma trascurare del tutto un muscolo può essere deleterio oltre che brutto a vedersi.
In questa sezione ho raccolto gli articoli di Palestra in Casa dedicati all’allenamento dei vari gruppi muscolari. Eccoli:
Come allenare i pettorali a casa: una guida per allenare i pettorali a corpo libero e/o con i pesi, con consigli e i migliori strumenti che puoi acquistare e ricevere direttamente a casa tua.
Allenare gambe, glutei e molto altro con gli squat a casa: una guida completa a tutti i tipi di squat che puoi fare a casa, con consigli per gli acquisti inclusi.
Alimentazione
Passiamo al fattore che a mio avviso è più rilevante per aumentare massa muscolare a casa così come in palestra: l’alimentazione.
Se per dimagrire dobbiamo ridurre la quantità di cibo, per mettere massa dobbiamo per forza di cose aumentarla. Questo non vuol dire semplicemente “mangiare di più”, ma introdurre più calorie prestando attenzione a come sono divisi tra loro i macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati).
Ecco una videoguida e due strumenti fantastici che ti permetteranno di impostare una dieta ottimale per aumentare massa muscolare a casa. Segui la guida passo passo e in pochi minuti potrai iniziare subito ad aumentare i tuoi muscoli mangiando.
Integratori
Se il nostro obiettivo è aumentare massa muscolare a casa, gli integratori non sono solo un aiuto, ma un vero e proprio ingrediente capace di fare la differenza. Naturalmente da soli gli integratori non possono fare miracoli, ricorda quindi di utilizzarli solo dopo aver impostato correttamente la dieta e iniziato un programma di allenamento efficace, altrimenti rischi di buttare via i tuoi soldi. Vediamo quali sono i migliori integratori per la massa muscolare:
Creatina monoidrato: un prodotto incredibile. Spinge acqua e nutrienti nei muscoli e dopo pochi giorni di assunzione corretta, abbinata alla giusta dieta e al giusto allenamento, dà dei risultati visibili.
Proteine in polvere Impact Whey Isolate: gli integratori più utilizzati in assoluto. Servono a fornire i “mattoni” fondamentali per costruire il muscolo. Sono in grado di costituire un vero e proprio pasto se nella giornata non si riescono a consumare parecchi alimenti proteici. I ragazzi di Bodybuilding-natural Italia hanno persino fatto delle analisi da cui si evince che le impact whey di my protein sono le migliori proteine in polvere in commercio!
HMB: un prodotto derivato da un amminoacido che si trova naturalmente nei cibi. È in grado di favorire la sintesi proteica e aumentare quindi la creazione di nuovo muscolo.
Maltodestrine: una fonte di zuccheri semplici utili al recupero delle riserve di glicogeno nei muscoli dopo l’allenamento.
Avena istantanea: avrai notato che la dieta per aumentare massa muscolare a casa richiede un gran quantitativo di carboidrati. Con l’avena istantanea potrai assumere una buona quantità di essi senza dover mangiare troppi alimenti difficili da digerire come pasta, pane ed in generale amidi complessi. Potrai usarla semplicemente con acqua e aromi o preparare ottimi pancakes o altro.
Il fatto che gli integratori possano danneggiare fegato, reni e quant’altro è stato ampiamente smentito dalla ricerca scientifica. Ti raccomando di attenerti alle quantità indicate nelle confezioni per evitare sprechi. Il mio consiglio è di sorseggiare dopo l’allenamento uno shaker fatto da 5g di creatina, 20g di proteine, 1,5g di HMB e 30-40g di maltodestrine con almeno mezzo litro di acqua. Se vuoi un vero e proprio pasto completo, unisci anche l’avena instantanea e acqua quanto basta.
Per pesare le quantità di HMB e Creatina potresti aver bisogno di una bilancia di precisione tascabile.
Conclusioni
Siamo finalmente arrivati alla fine di questa guida di oltre 1800 parole. Adesso hai in mano un percorso completo per aumentare massa muscolare a casa, abbi la pazienza di seguire passo passo questa guida e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Come ultimo consiglio rispondo alla domanda di molti: come tenere traccia dei miei progressi? In molti si affidano solo allo specchio, altri si pesano ogni giorno con una bilancia. Pesarsi è buona abitudine, ma per quanto riguarda aumentare massa muscolare a casa è essenziale che ci sia un sovraccarico progressivo. In parole povere, devi sentire crescere la forza di settimana in settimana e aumentare anche di poco il peso o il numero di ripetizioni. Se il peso che riesci a sollevare o il numero di ripetizioni che riesci a fare aumentano nell’arco di 1-2 settimane allora stai ottenendo risultati, anche se la bilancia o lo specchio sembrano dirti il contrario.
Se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso, ecco un’ottima bilancia pesapersone.
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Ti auguro un grosso in bocca al lupo per i tuoi obiettivi!
Palestra in Casa.
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